🏃 Ejercicios
Guías de actividad física
🏃 Ejercicios para Columna Lumbar
Fuente: merehabilitoencasa.es · Hospital Virgen de la Arrixaca
1Mantén 5 seg
Báscula pélvica en supino
Aprieta el abdomen, contrae los glúteos y despega ligeramente (1-2 cm), aplanando la columna lumbar contra el suelo.
2Mantén 5 seg
Abdominales inferiores
Flexiona las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho de forma controlada.
3Mantén 3 seg
Abdominales superiores de frente
Eleva la parte superior del tronco unos 25 cm, con las manos apoyadas en el suelo.
4Mantén 3 seg
Abdominales oblicuos
Eleva el tronco dirigiendo el codo hacia la rodilla contraria, alternando lados.
515-20 seg
Estiramiento de glúteos
Cruza una pierna sobre la otra y tira de la rodilla hacia el pecho con ambas manos.
615-20 seg
Estiramiento del piramidal
Con la pierna cruzada, lleva la rodilla hacia el hombro contrario.
715-20 seg
Estiramiento de isquiotibiales
Con la pierna estirada, elévala recta sujetándola con una toalla o las manos.
810 rep
Postura del gato-vaca
En cuadrupedia, alterna flexión (espalda redondeada) y extensión (espalda arqueada).
💡 Cómo hacerlos: 2-3 series de 10-15 repeticiones, 1-2 veces al día. Empieza suave y aumenta poco a poco. Si aparece dolor intenso, detente y consulta con tu fisioterapeuta o médico.